На протяжении последнего десятилетия миллионы людей считали, что именно синий свет от экранов смартфонов, планшетов и ноутбуков является главным разрушителем здорового сна. Производители техники даже встроили в устройства специальные ночные фильтры. Однако новые исследования и мнения ведущих ученых ставят под сомнение этот общепринятый миф.
"Хвиля" пишет, что об этом говорится в материале ВВС.
Паника вокруг синего света началась после исследования 2014 года. Тогда половина из 12 участников эксперимента читала перед сном на iPad, а остальные – обычные бумажные книги. Те, кто читал с планшета, засыпали дольше, чувствовали себя более разбитыми утром и вырабатывали меньше мелатонина. Ученые тогда указали на синий свет LED-экранов как на главного виновника.
Казалось бы, все просто и понятно. Но не все так однозначно.
"Это была невероятно обманчивая работа", – говорит Джейми Зайтцер, профессор психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета. Наука сама по себе была нормальной, объясняет он, но проблема в том, что она привела людей к ошибочным выводам.
Синий свет есть – но угроза преувеличена
Современные экраны и лампочки действительно излучают больше синего света, чем старые технологии. Современные LED-дисплеи не могут давать чисто белый свет – они используют синие диоды, часть которых покрывают желтым фосфором. Смесь синего и желтого обманывает мозг, заставляя его видеть белый цвет, но избыток синего все равно проникает наружу.
Синий свет действительно влияет на сон – через особый белок в глазах, меланопсин, который является частью системы регуляции сна. "Меланопсин – это белок, чувствительный к синему цвету, что означает, что он наиболее восприимчив именно к синему свету", – объясняет Зайтцер. Меланопсин реагирует и на другие цвета, просто к синему – немного сильнее.
Однако масштаб проблемы оказался сильно преувеличенным.
"Но количество света, которое излучают наши экраны, действительно незначительно", – говорит Зайтцер. По его словам, условия лабораторных исследований совершенно не соответствуют реальной жизни: "Мы приводим человека в лабораторию, он целый день находится в очень тусклом свете. А затем ему дают яркий световой стимул". В таких условиях синий свет действительно дает сильный эффект, но это не отражает типичный опыт человека.
Недавний анализ 11 различных исследований показал: свет экранов задерживает засыпание максимум на девять минут. Не ноль, но и не катастрофа. Кроме того, суточная доза синего света от всех цифровых устройств вместе взятых оказалась меньше, чем менее одной минуты, проведенной на открытом воздухе.
Фильтры синего света – выброшенные деньги?
Специальные защитные покрытия для обычных очков, обещающие фильтровать синий свет, тоже, по данным исследований, почти не дают эффекта. Ночные режимы на смартфонах – та же история.
"Это не очень хорошо работает, но одно, что это может сделать – когда у вас есть такой фильтр или вы надеваете очки, блокирующие синий свет вечером, – это действует как своеобразный павловский условный сигнал для некоторых людей. Когда цвет экрана меняется или вы надеваете очки, ваш мозг начинает понимать, что пора готовиться ко сну", – говорит Зайтцер.
То есть срабатывает не техника, а психология.
Настоящий враг сна
Хавард Каллестад, директор исследовательской группы по сну и хронобиологии Норвежского университета науки и технологий, и Зайтцер сходятся в главном: проблема не в синем свете как таковом, а в общем балансе освещения в течение дня.
Для качественного сна нужно много света утром и значительно меньше – вечером. "Чем больше света вы получаете днем, тем меньшее влияние имеет вечерний свет", – объясняет Зайтцер.
До пандемии люди естественно получали много дневного света – во время поездки на работу, в офисе, на прогулке в обед. Сейчас миллионы людей, перешедших на дистанционную работу, находятся весь день под одинаковым искусственным освещением. "Наши тела не могут отличить день от ночи", – говорит Зайтцер.
Даже в пасмурный облачный день на улице уровень освещенности составляет около 10000 люкс. В солнечный день – до 100000 люкс. В гостиной – около 100 люкс. А смартфон выдает жалкие 50-80 люкс при максимальной яркости.
"Выходите на улицу, если можете, используйте лампу, если должны", – советует Каллестад. Даже 30-минутная утренняя прогулка значительно улучшает ситуацию. А если удается выйти на улицу после 15:00 – это тоже неожиданно эффективно: дополнительно закрепляет внутренние часы и снижает чувствительность к вечернему свету.
Также Зайтцер советует тем, кто работает дома, включать яркое освещение днем и постепенно выключать лампы вечером. "Настоящий ключ к правильному освещению – это контраст", – говорит он.
Что на самом деле не дает заснуть
Главный вывод ученых оказался неожиданным: проблема не в свете от экранов, а в том, что мы на них смотрим.
"Это гораздо больше контент, чем свет, что не дает людям заснуть из-за этих устройств", – подчеркивает Зайтцер.
Личный эксперимент
Автор материала провел двухнедельный личный эксперимент: в течение трех часов перед сном носил специальные оранжевые защитные очки для работы с лазерами, завешивал окна светонепроницаемыми шторами и освещал квартиру исключительно свечами. Утром сидел перед специальной яркой лампой – такой, которая используется для лечения сезонной депрессии.
Результаты, зафиксированные трекером сна, оказались умеренными: качество сна существенно не изменилось, но в конце второй недели появилось больше мотивации ложиться вовремя, а засыпать стало немного легче. Время отхода ко сну и пробуждения стало более стабильным.
Каллестад объясняет механику таких ритуалов просто: "Я думаю, вам нужно превратить свою квартиру в пещеру. Просто заблокируйте свет, поступающий извне, и используйте свечи".
А Зайтцер добавляет, что даже обычный ритуал сам по себе может помочь: "Когда что-то становится частью процесса подготовки ко сну, это может действовать как очень сильный психологический сигнал, который помогает напомнить вашему телу, что вы должны делать дальше".
Ранее мы писали, что эти 5 смартфонов порвали все рейтинги мощности в 2026 году.
